Peu d’exercices divisent autant que le burpee. Certains le redoutent dès la deuxième répétition, d’autres l’ajoutent à chaque séance. Une chose est sûre : sans matériel et en quelques minutes, il met tout le corps au travail et fait monter le cœur très vite. Encore faut-il le faire correctement, sans abîmer son dos ni ses poignets.

Dans ce guide, vous trouverez la technique pas à pas, les muscles sollicités, les variantes adaptées à chaque niveau, un programme simple pour débuter et les erreurs à éviter.

Qu’est-ce qu’un burpee ?

Le burpee est un exercice au poids du corps qui enchaîne plusieurs mouvements : une flexion, une position de pompe, un retour des pieds vers les mains, puis un saut. Il porte le nom de Royal H. Burpee, un physiologiste américain qui l’a mis au point dans les années 1930 comme test de condition physique.

Aujourd’hui, on le retrouve dans le HIIT, le CrossFit, les circuits de renforcement et les séances à la maison. Son principal atout : il combine force et cardio dans un seul mouvement.

Comment faire un burpee : la technique pas à pas

Pour un burpee classique, suivez ces étapes dans l’ordre :

1. Départ debout, pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit.
2. Descendez en squat et posez les mains au sol, juste devant les pieds.
3. Lancez les pieds en arrière pour arriver en position de planche, bras tendus, corps aligné de la tête aux talons.
4. Option pompe : descendez la poitrine vers le sol puis remontez, en gardant le ventre gainé.
5. Ramenez les pieds vers les mains en un mouvement contrôlé.
6. Sautez en tendant les bras vers le haut, puis réceptionnez-vous en douceur, genoux souples.

Le plus important n’est pas la vitesse, c’est la qualité de la planche. Si votre bassin s’effondre vers le sol, vous chargez le bas du dos : ralentissez et gainez davantage.

Faites-vous corriger votre technique par un coach

Quels muscles travaillent les burpees ?

Le burpee est un exercice complet. Selon la phase du mouvement, il sollicite :

• Les jambes et les fessiers : lors de la descente en squat et du saut final.
• Les pectoraux, les épaules et les triceps : en position de planche et pendant la pompe.
• La sangle abdominale : pour garder le corps aligné et stabiliser le bassin.
• Le cœur et les poumons : l’enchaînement fait monter la fréquence cardiaque rapidement.

Pour savoir à quelle intensité vous travaillez, repérez vos zones d’effort grâce à notre guide sur les zones de fréquence cardiaque.

Les bienfaits des burpees

Bien dosés, les burpees présentent plusieurs intérêts concrets :

• Un gain de temps : quelques minutes suffisent pour une séance intense.
• Aucun matériel : un peu d’espace et un tapis, c’est tout.
• Une dépense énergétique élevée : l’exercice mobilise de grandes masses musculaires, ce qui en fait un bon allié d’un programme de perte de poids. Le chiffre exact dépend de votre poids, de votre rythme et de la durée.
• Un travail de l’endurance : le cœur est sollicité comme dans les formats fractionnés.
• Une coordination améliorée : le mouvement demande de la fluidité entre le haut et le bas du corps.

Attention cependant : aucun exercice ne fait perdre du gras sur une zone précise, et les burpees seuls ne remplacent pas une alimentation adaptée. Pour comprendre ce mécanisme, lisez notre guide sur le déficit calorique.

Burpees pour maigrir : ce qu’il faut savoir

Les burpees sont souvent présentés comme un exercice miracle pour maigrir. La réalité est plus nuancée. Ils dépensent beaucoup d’énergie sur une courte durée, mais un intervalle de burpees très intense n’est pas tenable longtemps pour la plupart des gens, surtout au début. Un exercice moins spectaculaire que vous pouvez répéter trois fois par semaine pendant des mois donne souvent de meilleurs résultats qu’un exercice que vous abandonnez au bout de dix jours.

La bonne approche consiste à intégrer les burpees dans une séance structurée, par exemple en format fractionné. Découvrez comment dans notre article sur le HIIT pour brûler de la graisse.

Les variantes selon votre niveau

Pour les débutants

• Burpee sans saut : remplacez le saut par une simple montée sur la pointe des pieds.
• Burpee sans pompe : gardez la planche, supprimez la flexion des bras.
• Burpee debout sur surface surélevée : posez les mains sur un banc ou une chaise solide pour réduire la charge sur les épaules et le dos.
• Marche vers la planche : au lieu de lancer les pieds, reculez un pied après l’autre.

Pour les niveaux intermédiaires et avancés

• Burpee classique avec pompe complète et saut en extension.
• Burpee avec saut groupé : ramenez les genoux vers la poitrine pendant le saut.
• Burpee sur une jambe : plus de gainage et d’équilibre.
• Burpee avec haltères : à réserver aux personnes qui maîtrisent parfaitement la technique de base.

Obtenez un programme adapté à votre niveau

Programme burpees pour débuter

Voici un exemple simple sur trois semaines, à faire deux à trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances. Adaptez-le à votre forme : en cas de doute, mieux vaut commencer plus léger.

• Semaine 1 : 4 séries de 5 burpees sans saut, 60 secondes de repos entre les séries.
• Semaine 2 : 4 séries de 6 à 8 burpees, avec saut léger si la technique reste propre.
• Semaine 3 : 5 séries de 8 burpees, 45 à 60 secondes de repos.

Commencez toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes : voici une routine d’échauffement simple à suivre. Si vous cherchez d’autres exercices à faire chez vous, consultez aussi notre programme sans matériel.

Les erreurs à éviter

• Le dos qui se creuse en planche : gainez le ventre et serrez les fessiers.
• Les poignets sous tension : placez les mains bien sous les épaules, doigts écartés.
• Le saut raide : réceptionnez-vous sur la plante des pieds, genoux fléchis.
• Aller trop vite trop tôt : la fatigue dégrade la technique, et c’est là que surviennent les blessures.
• Les enchaîner tous les jours : le corps a besoin de temps pour récupérer. Notre guide sur la récupération musculaire vous aide à bien doser.

Les burpees ne conviennent pas à tout le monde. En cas de douleur au dos, aux épaules, aux poignets ou aux genoux, de problème cardiaque ou de reprise après une longue pause, demandez l’avis d’un médecin ou d’un coach avant de vous y mettre.

FAQ : vos questions sur les burpees

Combien de burpees faire par jour ?

Il n’existe pas de chiffre universel. Un débutant peut commencer par 20 à 30 répétitions au total par séance, réparties en séries. L’important est de garder une bonne technique et de ne pas dépasser votre capacité de récupération.

Peut-on faire des burpees tous les jours ?

C’est déconseillé pour la plupart des gens. L’exercice sollicite fortement les articulations et le système cardiovasculaire. Deux à trois séances par semaine suffisent pour progresser tout en récupérant.

Les burpees font-ils maigrir ?

Ils contribuent à la dépense énergétique, mais la perte de poids dépend surtout de l’équilibre entre ce que vous mangez et ce que vous dépensez sur la durée. Les burpees sont un outil utile parmi d’autres, pas une solution à eux seuls.

Les burpees sont-ils mauvais pour le dos ?

Pas forcément, mais ils peuvent solliciter le bas du dos si la planche est mal tenue ou si la fatigue prend le dessus. Gainez le ventre, réduisez la vitesse et utilisez une variante sans saut si besoin.

Quelle est la différence entre un burpee et une pompe ?

La pompe travaille essentiellement le haut du corps. Le burpee ajoute un squat et un saut : il sollicite donc aussi les jambes et le cardio. Pour approfondir la pompe, lisez notre guide sur la technique des pompes.

Comment faire des burpees quand on est débutant ?

Commencez par la version sans saut ni pompe, avec les mains sur une surface surélevée si nécessaire. Augmentez progressivement le nombre de répétitions, puis ajoutez le saut et la pompe quand la technique est stable.

Progressez avec Da Vinci Fitness

Les burpees sont efficaces, mais ils demandent une technique propre et une progression réfléchie. Chez Da Vinci Fitness, nos coachs vous aident à intégrer ce type d’exercice dans un programme adapté à vos objectifs, votre niveau et vos éventuelles contraintes physiques. Que vous souhaitiez perdre du poids, gagner en endurance ou simplement bouger plus régulièrement, nous vous accompagnons pas à pas.

Contactez Da Vinci Fitness